Hướng dẫn tập xà cho nam giới

Đại Việt Sport - Tập xà là một trong những môn thể dục được ưa thích và mang lại kết quả cao trong quá trình tập thể hình tuy nhiên tập thế nào cho đúng cách không phải ai cũng biết. Sau đây là các bài tập với các loại xà đơn và xà kép mà các chuyên gia sản vấn thể hình hàng đầu soạn

Hướng dẫn tập xà cho nam giới

a) Kéo người lên trên sau cổ: + Tác dụng: Phát triển nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay rất hữu hiệu. Khi sức mạnh tăng lên, thắt dây lưng bên hông, đeo thêm vật nặng mà tập, hiệu quả càng tốt. + Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà đơn. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai + Động tác: Co khuỷu tay, kéo người lên, đầu ở phía trước xà. Khi gáy gần chạm xà, buông người xuống trở về tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác. Mua ngay : Xà đơn đa năng Đại Việt DV-04 b) Tập cơ bụng (ke bụng): + Tác dụng: Giúp cơ bụng cứng và tạo múi bụng + Động tác: Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác. c) Hít xà: + Tác dụng: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ xô, hông, bắp tay. Giúp các bạn nam dưới 25 tuổi tăng chiều cao + Chuẩn bị: Treo người tự nhiên trên xà. Hai tay nắm vào xà rộng hơn độ rộng của vai. Có hai kiểu nắm xà: Thứ nhất, để lòng bàn tay quay vào người. Thứ hai, để lòng bàn tay hướng ra ngoài + Động tác: Dùng lực tay kéo người lên, đến khi cằm vượt qua xà thì thả người xuống. Để ý: giữ thẳng người, khi thả người xuống phải để 2 tay thẳng hết cỡ. + Chú ý nhịp thở: Khi vận lực để kéo người lên : thở ra. Khi hạ người xuống : hít vào. Nhịp thở càng đều đặn càng dai sức. d) Kéo vật nặng: + Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ bản thân, xúc tiến tăng chiều cao nhanh nhất + Chuẩn bị: Một vật nặng như tấm đan bê tông, hoặc khối sắt đúc, hoặc tạ đúc, tạ chân, bao cát...nặng khoảng 50-60 kg.Buộc một sợi dây kiên cố và có bản rộng vào vật nặng đó. Đặt vật nặng dưới đất, ngay dưới vị trí treo người. Treo người tự nhiên trên xà (thẳng tay) và hướng thẳng mũi bàn chân xuống đất (như động tác nhón chân của người múa bale) để ước tính độ cao từ mũi bàn chân xuống đất. Mặt khác, dùng tay lồng vào sợi dây buộc vật nặng, thử kéo thẳng lên trên (vật nặng vẫn nằm yên trên đất) để ước lượng độ cao tối đa của dây. Điều chỉnh độ cao tối đa của dây (bằng cách buộc lại vào vật nặng) sao cho độ cao ấy bằng với độ cao từ mũi bàn chân xuống đất khi treo người (thẳng tay) trên xà Tuy nhiên, động tác này sẽ rất khó cho những người mới tập. Trước khi tập với bài tập trên hãy tập bằng dụng máy tập thể dục đa năng. Tại đây các bạn sẽ có những bài tập nhẹ với cường độ thấp để làm quen với các vật nặng + Động tác: Móc mũi hai bàn chân vào dây buộc, gồng bàn chân sao cho bàn chân và ống quyển tạo thành một "chiếc móc", kéo căng sợi dây buộc vào vật nặng theo chiều từ dưới lên trên. Dùng lực của hai tay, từ từ kéo người lên sao cho toàn bộ cơ thể đều bị kéo giãn tối đa (cả bên trên và bên dưới), đến mức có thể nhấc dần vật nặng lên khỏi mặt đất. Giữ nguyên tư thế bị kéo hai chiều càng lâu càng tốt. Khi mỏi tay, hạ dần vật nặng xuống. Lặp lại động tác nhiều lần đến khi mệt thì dừng lại