Trong các bài tập, phần ngực thường là phần nhận ảnh hưởng nhiều nhất, tuy nhiên đó là phần ngực dưới. Vì vậy, nếu không kết hợp với phần ngực trên, cơ ngực sẽ có tình trạng mất cân đối, ảnh hưởng đến chức năng của cơ vai. Vì vậy, để toàn bộ cơ thể nhìn săn chắc, cân đối, phần cơ ngực trên cũng cần được tập luyện đều đặn.
Cách tập cơ ngực trên cho nam giới
Với những người mới tập, ta có thể bắt đầu với những bài tập ngực đơn giản, sau này có thể tăng độ phức tạp lên tùy theo nhu cầu của cơ thể. Với những bài tập đơn giản, ta có thể tự thực hiện tập tại nhà, không cần dụng cụ hỗ trợ. Sau này khi nâng độ khó của bài tập, ta nên đến những phòng tập để có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ và sự hướng dẫn chính xác, tránh tập sai cách có thể ảnh hưởng đến cơ thể.
Bài tập đơn giản đầu tiên là bài tập chống đẩy dốc xuống. Khác với kiểu chống đẩy thông thường, người tập sẽ để phần chân lên vị trí cao hơn, hai tay đặt ngang vai ở vị trí thấp hơn. Với tư thế dốc xuống như vậy, trọng lượng cơ thể sẽ tạo áp lực lớn hơn cho phần ngực, kích thích nhóm cơ này phát triển. Khi hạ người xuống, ta cố gắng hạ người từ từ đến vị trí thấp nhất, sau đó nâng cơ thể lên từ từ. Lưu ý, để không bị tổn thương phần lưng, người tập phải giữ cho lưng luôn thẳng.
Bài tập tiếp theo là bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đòn với sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng. Tạ đòn là dụng cụ giúp tập cơ ngực hiệu quả và nhanh chóng nhất, không chỉ cho vùng ngực mà cả những vùng còn lại. Người tập nằm trên ghế dốc 45 độ, tay cầm tạ sao cho hai tay cách nhau rộng hơn vai. Khi hạ tạ, ta hạ tạ từ từ đến khi tạ về sát ngực, đẩy lên nhanh chống. Thực hiện tập với tạ từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệt làm từ 6 – 8 cái.
Tiếp theo là bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đơn. Tạ đơn có lợi ích giúp phần cơ ngực được kéo dãn, từ đó mang lại hiệu quả tập cân bằng, không có tình trạng lệch cơ. Ở bài tập này, ta cũng nằm trên ghế dốc 45 độ, hai tay cầm tạ đơn đưa lên vị trí cao nhất. Sau đó từ từ hạ tạ sâu đến vị trí thấp nhất có thể, sau đó tiếp tục đưa tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện từ 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 – 10 lần.
Tiếp theo là bài tập nằm ghế dốc tập banh ngực với tạ đơn. Bài tập này sẽ giúp cơ ngực được mở rộng, tạo thành hình chữ V thêm khỏe khoắn, quyến rũ. Để về tư thế chuẩn bị, ta nằm trên ghế dốc 45 độ, hai tay cầm tạ đơn hướng vào nhau. Tiếp theo ta dang tay sang hai bên để kéo dãn cơ ngực hết cỡ, sau đó đưa ngực về tư thế ban đầu. Không nên thực hiện động tác quá nhanh, khi đưa tay về không cần khép tay quá chặt.
Khi tập cho phần ngực, ta nên kết hợp từ 2 – 3 bài tập cho mỗi buổi tập, một tuần nên thực hiện tập ngực từ hai lần trở lên để có kết quả tốt nhất. Thông thường, cơ ngực trên sẽ yếu hơn phần cơ ngực giữa, vì vậy nên bắt đầu từ những mức tạ nhẹ, sau đó nâng mức nặng lên theo từng tuần.
