Việc tìm hiểu về các nóm cơ để hiểu rõ hơn về cơ thể là việc cần thiết, đặc biệt là đối với những người tập thể hình. Theo nghiên cứu, cơ thể người có các nhóm cơ: cơ cổ, cơ vai, cơ ngực, cơ tay trước, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân.
Các nhóm cơ cần tập luyện của các gymmer
Hãy cũng tìm hiểu kỹ lưỡng từng nhóm cơ của chúng ta:
1. Cơ cổ (neck)
Trên cơ thể, cơ cổ được coi là một nhóm cơ khá nhỏ. Các gymer thường không tác động tới nhóm cơ này khi luyện tập. Nhóm cơ cổ bao gồm 4 nhóm cơ nhỏ hơn tạo thành: Sternohyoid, Omohyuio, Thyrohyoid và Sternothyroid.
2. Cơ vai (Shoulder hay Deltoid)
Nhóm cơ vai nằm ở hai phía trên vai người. Nhóm cơ này bao gồm 3 nhóm nhỏ hơn cấu thành: cơ vai ngoài hay vai giữa (Lateral fibers), đây là cơ to và khỏe nhất trong nhóm này; cơ vai trước (Anterior fibers) và cơ vai sau (Posterior fibers).
Nhóm cơ vai đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hình thành một thân hình lí tưởng, bởi vậy, chúng thường xuyên được luyện tập trong khi tập thể hình. Nhóm cơ này tương đối dễ gặp phải chấn thương trong khi tập luyện nếu chúng ta không cẩn thận, tập sai tư thế, sai bài tập. Chấn thương vai có nhiều mức độ khác nhau, tệ nhất có thể khiến chúng ta không thể tiếp tục luyện tập nữa.
3. Cơ tay trước (Biceps)
Cơ tay trước còn có tên khác gọi là cơ nhị đầu. Nhóm cơ này bao gồm 3 nhóm nhỏ: cơ tay trước, cơ bên ngoài nhỏ và dài. Nhóm cơ này tạp thành nhóm mà chúng ta thường gọi là chuột.
4. Cơ tay sau (Triceps)
Cơ tay sau hay còn được gọi là cơ tam đầu. Phần cơ này bao gồm Long Head là lớn nhất, Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và Lateral head nằm xa cơ thể hơn cả.
5. Cơ cẳng tay (Forearms)
Nhóm cơ này bao gòm 3 nhóm nhỏ hơn: Brachioradialis, Flexor Carpi Ulnaris và Extensor Carpi Ulnaris.
6. Cơ lưng (Back)
Đây là nhóm cơ lớn, bao gồm nhiều nhóm cơ nhỏ khác nhau. Những gymer nên lưu ý 4 nhóm cơ chính trên lưng gồm:
- Cơ cầu vai còn gọi là cơ hình thang (Trap hoặc Trapezius) trải dài từ cổ đến giữa lưng.
- Cơ xô (Lat hoặc Latissimus Dorsi) bao gồm 2 cơ lớn nằm dưới nách giáp phía trên là lưng giữa (Middle Back) và phía bên là cơ cầu vai (Traps).
- Cơ lưng giữa (Middle back) gồm 4 cơ chính kết hợp với nhau tạo thành 1 nhóm cơ tương đối lớn: Teres Minor, Teres Major, Infraspinatus và Rhomboid major.
- Cơ lưng dưới (Lower Back) được coi là nhóm cơ quyết định đến độ khỏe lưng của bạn cũng như là toàn thân. Đó cũng là nhịp nối quan trọng với thân trên và thân dưới cơ thể bao gồm Erector Spinae và Thoracolumbar Fascia.
7. Cơ ngực (Chest)
Nhóm cơ ngực nằm đối xứng 2 bên trên phần ngực. Mỗi bên gồm có 1 nhóm cơ ngực trên và cơ ngực dưới. Cơ ngực là một tỏng những nhóm cơ được luyện tập tương đối nhiều trong khi tập thể hình.
8. Cơ bụng (Abs)
Đây là nhóm cơ được luyện tập rất nhiều bất kể ở giới tính nào. Cơ bụng gồm 2 nhóm chính là: Cơ múi bụng (Six Pack) thực tế có tới 8 múi gồm 6 múi nhỏ ở trên (Rectus Abdominis), 2 múi dài ở dưới (Tendinous Inscriptions); và các cơ liên sườn.
9. Cơ đùi (Thigh)
Nhóm cơ đùi bao gồm mông (Glutes), đùi trước (Quads) và đùi trong (Hamstring). Đây là nhóm cơ to và khỏe nhất của cơ thể, được tập luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình.
- Cơ mông (Glutes) là 2 nhóm cơ nằm sau cơ thể có độ tròn, bảng rộng chứa 2 cơ chính là Glutes Medius và Gluteus Maximus.
- Cơ đùi trước (Quads hay Quadriceps) còn được biết đến với tên cơ tú đầu bao gồm: Vastus Medialis, Retus Femoris, Vastus Leteralis
- Cơ đùi sau (Hamstring) bao gồm: Semimembranosus, Biceps femoris, Semitendinosus.
10. Cơ bắp chân (Calves Hay Calf)
Nhóm cơ bắp chân gồm có 3 nhóm nhỏ: Gastrocnemius nằm phía trong, Peroneus nằm phía ngoài và Tibialis anterior nằm đằng trước trong nhóm cơ bắp chân.
Việc luyện tập tại phòng gym, hay với máy chạy bộ điện, giàn tạ đa năng tại nhà sẽ trở nên hiệu quả hơn khi bạn nắm rõ về các nhóm cơ và biết rằng mình cần thực hiện những gì, để bổ sung cho từng nhóm cơ. Mong rằng những thông tin trên đây sẽ giúp ích cho các bạn trong quá trình tập luyện.
Tags : 4 bài tập mông cho nam với RB Fitness World, Hướng dẫn tập ngực trên với ghế dốc đẩy tạ đôi.
