Công việc bận rộn khiến bạn không thể dành thời gian tìm đến phòng tập? Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn đọc một số bài tập thể hình đơn giản nhưng vẫn đem lại hiệu quả cao thực hiện tại nhà. Cùng tìm hiểu và tập luyện theo nhé.
Top 5 Những Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Đơn Giản
Tập thể hình tại nhà là cách thức hiệu quả để bạn nâng cao sức khỏe và tiện lợi nếu bạn quá bận rộn để tập tại phòng tập. Nếu bạn chưa biết bài tập nào phù hợp để thực hiện tại nhà, hãy làm theo các bài tập liệt kê dưới đây
1. Hít đất
Hít đất là bài tập tập trung tác động đến cơ của cánh tay, bắp tay, cơ vai và cơ ngực.
Cách thực hiện:
Đặt hai tay xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay bằng vai, duỗi thẳng lưng và giữ cho cơ thể được thẳng từ đầu tới gót chân.
Từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi khoảng cách giữa ngực và mặt sàn chỉ còn 2cm, rồi duỗi thẳng hai cánh tay để đẩy người trở lại.
2. Gập bụng
Gập bụng là một bài tập rất dễ thực hiện nhưng lại đem tới hiệu , nhưng hiệu quả đem lại không hề nhỏ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, hai đầu gối gập lại, đặt hai tay sau đầu, xòe hai khuỷu tay sang hai bên.
Thở ra, siết cơ bụng, đưa đầu cùng với vai lên khỏi sàn, hơi cuộn tròn cổ nhưng tránh khiến ngực bị căng.
Hít vào khi đưa người xuống và không để đầu chạm đất.
3. Plank
Bài tập thể hình plank làm giúp cơ bụng săn chắc, tiêu hao mỡ thừa đồng thời cải thiện sự linh hoạt và khả năng cân bằng của cơ thể.
Cách thực hiện:
Giữ đầu thẳng, hướng ánh nhìn lên phía trước. Chống hai khuỷu tay lên sàn sao cho khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
Giữ lưng và chân trên một đường thẳng. Khép hai chân lại và duỗi chúng ra sau, hơi nhón mũi chân lên.
4. Lunge
Lunge được xem là một bài tập thể có tác dụng cao bên cạnh squat. Nó có thể giúp làm săn chắc và khỏe mạnh đôi chân bạn. Không chỉ vậy, lunge cũng tăng khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt của cơ đùi và sự nở nang của hông.
Cách thực hiện:
Bắt đầu với tư thế đứng bình thường, chống hai tay lên hông.Chân trái bước lên phía trước, lưu ý đùi phải được nâng cao song song với mặt sàn khi bước.
Khuỵu chân phải xuống khi chạm đất bằng chân trái, giữ gối đến gót chân song song với sàn. Nhún người để đứng thẳng và thực hiện động tác tương tự với chân còn lại
Bước 24 bước lunge (bằng với 12 lần nâng cao đùi ở mỗi chân).
5. Glute bridge
Bài tập thể hình Glute bridge nâng một chân này sẽ giúp cho các nhóm cơ mông và hông trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Điều này sẽ giúp tăng tính linh hoạt cho phần hông và xương đùi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên sàn, 2 tay và thân song song với nhau. Gập hai đầu gối, đặt lòng bàn chân trên sàn.
Chân trái đưa thẳng lên trên. Sau đó nâng hông lên chậm rãi để tạo ra một lực ép lên hông. Lưu ý chân, hông và bụng phải thẳng hàng với nhau.
Hạ mông xuống dần dần nhưng không đặt lên sàn rồi ngay lập tức nâng hông lên. Chú ý hít thở khi nâng. Làm theo quy luật lên thở xuống hít để đạt hiệu quả cao nhất.
