Lưng xô là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người và tất cả gymer đều mong muốn được sở hữu một cơ lưng đẹp, rộng, săn chắc và rắn rỏi. Muốn được như vậy, bạn cần phải đặt mục tiêu luyện tập cơ xô lưng thật chuẩn kỹ thuật, tập luyện thường xuyên và kiên nhẫn.
2 động tác tập cơ xô lưng tại nhà không cần tạ đơn
Vậy tập xô lưng như thế nào là chuẩn, là dễ dàng và nhanh chóng đạt được hiệu quả như ý? Hãy cùng chúng tôi tham khảo cách tập xô lưng tại nhà mà không cần phải đến phòng tập nhé.
Bài tập xô lưng không dụng cụ: Khi tập xô lưng không dụng cụ, người tập sẽ sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình và thực hiện các bài tập phù hợp để có dược một cơ xô lưng nở nag, rắn chắc.
Bài tập Wide Grip Push – up:
Đây là bài tập hít đất rộng không chỉ giúp phát triển cơ lưng xô hiệu quả mà còn phát triển cả cơ ngực, cơ tay sau. Cụ thể cách tập như sau:
- Tạo tư thế hít với hai bàn tay đặt cách nhau một khoảng rộng hơn so với hai vai, cánh tay duỗi thẳng, hai bàn chân chống khép sát vào nhau, lưng luôn phải thẳng và mắt nhìn xuống sàn. Lưu ý, toàn bộ gót chân – mông – vai phải luôn tạo thành một đường thẳng.
- Hạ thấp khuỷu tay để thân người hạ dần xuống cho tới khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Lưu ý, trong suốt quá trình hạ thân người thì hít vào và dừng lại một giây ở vị trí thấp nhất.
- Thở ra, dùng hai cánh tay đẩy người lên ở vị trí ban đầu, dừng lại một giây ở điểm cao nhất khi gót chân, mông, vai tạo thành đường thẳng rồi sau đó lặp lại toàn bộ dộng tác cho tới khi thực hiện đủ số lần yêu cầu của bài tập.
Bài tập T Push – up:
Từ hít đất cơ bản, biến thể thành T Push – up với độ khó cao hơn và không chỉ tốt cho việc phát triển cơ ngực, nó còn giúp cho lưng xô trở nên đẹp hơn với dường nét rõ ràng và tấm lưng săn chắc tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy, hai bàn tay đặt cách xa nhau một khoảng rộng hơn vai, hai cánh tay thẳng vuông góc với sàn. Hai bàn chân cách xa nhau và tiếp đất bằng hai mũi bàn chân, hai chân rộng hơn vai. Cơ mông và cơ bụng siết thật chặt để giữ cho cột sống luôn thẳng, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng: gót chân – mông – vai.
- Khuỷu tay cong lại dể hạ ngực xuống sát đất, tới vị trí cuối cùng của chuyển động thì cơ lưng đã siết rất chặt và dừng lại ở đây 1 giây.
- Siết chặt cơ ngực để đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, đồng thời xoay một nửa cơ thể của bạnlên, cánh tay bên xoay lên giơ cao, duỗi thẳng lên trần nhà. Hai chân hơi xoay theo, mắt nhìn theo tay giơ lên trần.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí cao nhất rồi trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần động tác này rồi sau đó làm tương tự với nửa thân người và cánh tay bên kia.
- Thực hiện luân phiên hai tay cho tời khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Ngoài hai bài tập trên, bạn có thể tham khảo thêm bài tập Dead Stop to Superman, bài tập xô lưng với tạ đơn hoặc tạ đòn, sử dụng giàn tạ đa năng.
Tags : giàn tạ, thiết bị ngoài trời.
