Khi nói đến thể hình, nhiều người tập gym muốn có cơ bắp tay trước to, khỏe và cường tráng. Vậy, bạn đã biết cách để tập cẳng tay hiệu quả nhất chưa? Để giúp bạn tìm ra chuyển động thích hợp nhất cho mình, chúng tôi muốn chia sẻ với bạn 4 bài tập cơ tay trước dễ dàng và hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà với tạ.
4 bài tập cơ tay trước dễ dàng và hiệu quả tập tại nhà
Cơ bắp tay (Biceps) là đối tượng được nhiều người tập thể hình, cụ thể là nam tập thể hình nhắm đến. Cơ bắp tay, ngoài cơ ngực và cơ vai, là yếu tố dự báo sức mạnh của một người đàn ông. Nói đến tập cơ tay, các Gymer không nên bỏ qua các bài tập cơ tay trước được liệt kê dưới đây. Bạn có thể kết hợp với giàn tạ đa năng để việc tập luyện hiệu quả hơn.
1. Tập tay trước với tạ đơn (Biceps with Dumbbells)
Tư thế cho bài tập này khá đơn giản: đầu tiên bạn chọn cho mình hai quả tạ có trọng lượng vừa phải, sau đó duỗi thẳng lưng và hơi gập đầu gối khi hoàn thành. Giữ một quả tạ trong tay của bạn với lòng bàn tay của bạn lên. Từ từ nâng tay lên, cảm thấy bắp tay co lại và giữ tạ ở vị trí này trong hai giây rồi trở về tư thế ban đầu là thực hiện lặp lại cho tới khi nào đủ số lần yêu cầu.
Lưu ý rằng khi tập luyện bài tập này thì bạn nên tập luyện từng tay một và không đong đưa người trong quá trình luyện tập.
2. Tập tay trước và tạ đòn (Biceps with Barbell)
Bài tập này tương tự như bài trước ở chỗ nó cải thiện sự phối hợp tay mắt và giúp cẳng tay có được sự cân bằng tốt hơn. Khi thực hiện tư thế, hãy duy trì lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay đặt trên thanh tạ và khuỷu tay của bạn gần nhau. Luôn giữ thẳng thân mà không đung đưa, nâng tạ lên bằng sức mạnh của cơ tay và cố gắng giữ cho khuỷu tay không di chuyển quá nhiều. Siết cơ để cảm nhận hoạt động của nhóm cơ đang hoạt động khi bạn nâng tạ lên ngang vai.
3. Cuốn tạ (Concentrate Curl)
Bài tập này cần một điểm tựa để bạn có thể giữ mình bằng đùi cũng như một chiếc ghế tập tạ. Khi thực hiện cuộn tạ và cảm nhận chuyển động của tay trước, cùi chỏ tì vào điểm tựa hoặc tựa vào điểm tựa. Đưa thanh tạ đến gần bắp tay và siết chặt trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu. Để nâng cao hiệu quả, bạn chỉ nên thực hiện từng tay một với bài tập này.
4. Nằm ghế nghiêng cuốn tạ đôi (Incline Dumbbell Curl)
Trên băng ghế nghiêng, thực hiện tư thế này. Để bắt đầu, hãy ngồi xuống ghế, hai tay nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay ôm sát cơ thể để tránh đung đưa.
Khi bạn mới bắt đầu, hãy nhớ duy trì bất động bắp tay vì nếu chúng di chuyển quá nhiều, chúng sẽ không tiêu hao nhiều cơ bắp. Nâng tạ lên và ép cơ từ từ cho đến khi bắp tay ở vị trí phù hợp với vai (bạn nên để bắp tay thả lỏng khi nâng tạ, bạn nên dùng bắp tay để giữ tạ). Để hoàn thành bài tập, đưa các quả tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
