Cường độ tập luyện cực kỳ quan trọng để đo lường trong thực tế vì nó cho bạn biết bạn có tập quá sức hay không, vì tập quá sức có thể dẫn đến chấn thương và kiệt sức. Và nếu bài tập không đủ cường độ, bạn sẽ không tăng được cơ mà ngược lại sẽ mất đi, đó không phải là điều bạn mong muốn. RPE là một trong những phương pháp dùng để đo lường, và chúng ta hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn ở nội dung sau đây.
Tìm hiểu ý nghĩa của RPE
RPE là viết tắt của Rating of Perceived Exertion. Đây là đánh giá tổng thể cho bài tập. Nó được xếp hạng với mười cấp độ, một cấp độ cho mỗi cấp độ khó gặp phải trong thực tế. Bảng xếp hạng dựa trên nhiều cảm giác và căng thẳng về thể chất mà bạn gặp phải khi tập thể dục. Tăng hô hấp, tăng nhịp tim, đổ mồ hôi, mỏi cơ và khó chịu là những ví dụ. Vì vậy, nếu bạn không nỗ lực ở cấp 1, thì cấp 9 gần như đứng đầu. RPE thường được sử dụng trong tập luyện tim mạch, nhưng nó cũng được sử dụng trong thể hình và các thể loại tập luyện tương tự khác.
Phương pháp RPE không yêu cầu sử dụng bất kỳ thiết bị đặc biệt nào; chỉ cần lắng nghe cơ thể của bạn để có thể bắt đầu. Bạn không cần phải sử dụng đồng hồ thông minh đo nhịp tim, cũng không cần phải dừng lại giữa đường để kiểm tra mạch. Đừng hiểu sai ý tôi: hệ thống xếp hạng RPE rất có thể sẽ gây khó khăn cho bạn lúc đầu. Tuy nhiên, với sự kiên trì và luyện tập, bạn sẽ có thể sử dụng hệ thống RPE này một cách dễ dàng. Điều này rất đáng để thử vì nó sẽ cực kỳ có lợi khi bạn nghiêm túc thực hành.
Áp dụng RPE vào tập luyện
Bây giờ bạn đã hiểu RPE là gì, sau đây là một số gợi ý giúp bạn áp dụng nó vào thực tế. Nếu bạn nghiêm túc với việc luyện tập của mình, bạn có thể bắt đầu sử dụng hệ thống xếp hạng này ngay cả khi bạn chưa từng làm như vậy trước đây. Để bước vào giai đoạn đầu, bạn phải luyện tập thường xuyên, đánh giá từng bài tập theo thang điểm từ 1 đến 10 trong suốt quá trình tập luyện.
Giữ những ghi chú đó trong một cuốn sổ để bạn theo dõi quá trình luyện tập của mình. Hãy nhớ rằng điều này sẽ thay đổi từ người này sang người khác. Ví dụ bạn tập chạy bộ với tốc độ tối đa là 10km/h nhưng người khác chạy được 15km/h thì hệ thống này sẽ phụ thuộc vào mỗi cá nhân.
Bạn đã biết về các vùng nhịp tim trong bài viết Nhịp tim trong thể thao. Theo nghiên cứu, có một mối tương quan chặt chẽ giữa RPE của bạn và nhịp tim thực tế của bạn trong khi tập thể dục. Ví dụ: đối với một bài chạy khó, RPE phải là 9-10 hoặc 94-99% nhịp tim tối đa. Mặt khác, chạy phục hồi có RPE là 3-4 và nhịp tim là 60-70% nhịp tim tối đa. Chỉ cần lưu ý rằng đó là ước tính sơ bộ vì nó phụ thuộc vào độ tuổi, thể chất của từng cá nhân và một số yếu tố khác.
Việc xếp hạng đào tạo theo hệ thống này giúp bạn cải thiện thành tích rất hiệu quả. Tuy nhiên, để sử dụng kỹ thuật này một cách hiệu quả, bạn phải thật kiên nhẫn mới có thể thành công.
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
