Việc xây dựng cơ bắp phần lưng xô và cầu vai nhanh chóng là điều không hề dễ dàng. Tại sao? Bởi vì vai của bạn, không giống như các cơ khác, không phải lúc nào cũng có thể bắt nhịp được. Bạn muốn chúng trông thật đô con với các nhóm cơ lớn khác bao gồm ngực, lưng và chân, nhưng vai của bạn có thể không tương xứng.
Top 3 Bài Tập Lưng Xô Dành Cho Cả Nam Và Nữ
Vai là một khớp tinh vi, đây là khớp có nhiều chuyển động và là nơi gặp gỡ của nhiều loại gân và dây chằng. Bất kỳ cơ quan trong số đó cũng đều có thể bị tổn thương hoặc dễ bị viêm nếu sự cân bằng mỏng manh của vai bạn bị rối loạn do tập luyện quá sức hoặc nếu bạn không rèn luyện một theo đúng kĩ thuật
Vai của bạn cũng sẽ nhận được rất nhiều áp lực trong quá trình luyện tập của bạn. Cơ vai đóng vai trò quan trọng trong nhiều bài tập ngực, phần lưng xô sẽ đóng vai trò quan trọng trong các bài tập lưng và vai của bạn là bộ phận ổn định quan trọng trong nhiều bài tập chân. Hơn nữa, gân bắp tay của bạn gắn vào xương đòn, một phần sụn quan trọng giúp vai của bạn ổn định hơn.
Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn đọc các bài tập lưng xô hiệu quả. Thực hiện các bài tập trong bài tập này theo thứ tự đã ghi. Nghỉ từ 60 - 90 giây giữa mỗi hiệp. Nghỉ 2 phút giữa các bài tập. Thực hiện bài tập này một hoặc hai lần một tuần, nghỉ ít nhất hai ngày giữa mỗi buổi. Để có kết quả tốt nhất, hãy tập chân vào ngày sau buổi tập này, sau đó tập ngực và cơ ba đầu vào ngày hôm sau.
1. Half-Kneeling Archer Row
Bây giờ hãy bắt tay vào công việc và bắt đầu với bài tập này, trong đó bạn có thể kết hợp các nâng tạ cơ bản với khuỷu tay gần với thân và các ngón tay nắm chắc tạ. Động tác này sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng lưng xô rất hiệu quả.
Thực hiện 3 hiệp với 3-4 lần mỗi bên. Giữ khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp tối thiểu cho bài tập này; Khi một cánh tay đang hoạt động, hãy nhớ rằng, cánh tay kia đang "nghỉ ngơi".
2. V-Taper Dumbbell Row Series
Bây giờ hãy tăng tác động lên vùng lưng xô của bạn với chuỗi bài tập này. Bạn sẽ thực sự kích hoạt sự co rút của các dây chằng ở đây cũng như cố gắng để giữ và ép vào vị trí cũ bằng một cánh tay, trong khi cánh tay còn lại sẽ hỗ trợ quá trình tập luyện. Thực hiện động tác trong 3 bộ.
3. Incline Dumbbell Half-Iso Countdown Row Series
Sau khi bạn đã tác động đến vùng lưng xô, hãy bắt đầu tập trung vào vai. Thực hiện 3 hiệp tạ tay, mục tiêu từ 12-16 lần cho mỗi hiệp. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân trong khi vẫn hỗ trợ xây dựng cơ lưng và cố định vị trí của xương bả vai của bạn.
Các bạn có thể sử dụng giàn tạ đa năng để hỗ trợ tập luyện. Kết hợp với máy chạy bộ sẽ giúp phát triển cơ thể toàn diện. Bên cạnh đó các bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng đầy đủ và nghỉ ngơi phù hợp.
tags : máy tập gym, xe đạp thể dục tại nhà.
