Nếu bạn muốn bắt đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng, bạn nên duy trì tập thể dục vào buổi sáng. Nó không chỉ giúp khởi động buổi sáng của bạn mà còn có thể cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần để giúp giải quyết các cuộc họp, cuộc gọi hội nghị hoặc chuỗi email vô tận xếp chồng trong hộp thư đến của bạn.
Rất nhiều người không thể dành thời gian tập luyện vào buổi sáng vì những công việc thường ngày như chuẩn bị bữa sáng, đưa con tới trường hay phải đi sớm vì tình trạng kẹt xe. Bài viết này sẽ gợi ý cho bạn đọc các bài tập nhanh chóng và hiệu quả bạn có thể làm ngay trong phòng ngủ hoặc phòng khách của chính mình
Huấn luyện viên thể hình nổi tiếng Amanda Butlerlà người đã nghĩ ra thói quen cường độ cao 12 phút này giúp làm tăng nhịp tim của bạn và làm cho cơ bắp của bạn hoạt động.
Mỗi bài tập trong chương trình này thường chỉ diễn ra trong vòng 30 giây, vì vậy mục tiêu của bạn là có thể đạt được hiệu quả tối ưu nhất trong vòng 30 giây đó, theo chuyên gia Butler. Bạn cần phải thúc đẩy bản thân và nỗ lực tối đa.
Chương trình 12 phút thể dục buổi sáng
Ba vòng: 30 giây chống đẩy; Squats không khí 30 giây; 30 giây ngồi lên; 1 phút Burpees.
Sau đó ba vòng: 30 giây Tricep; Nhảy sào 30 giây; 30 giây Plank; 1 phút Burpees
Bài tập:
1. Chống đấy
Nằm xuống đất, trong tư thế plank, hai tay để vuông góc, hai chân mở rộng, siết chặt cơ bụng và để cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, uốn cong và hạ xuống mặt đất, sau đó đẩy thẳng lên, để thực hiện động tác đẩy lên. Thực hiện chống đẩy 15 lần.
2. Squat air
Đứng hai chân hơi rộng hơn vai, ngón chân thẳng hoặc hơi xoay ra ngoài.Dồn trọng lượng vào gót chân, uốn cong đầu gối và ngồi lại như thể bạn đang ngồi trên ghế, cho đến khi đùi song song với mặt đất. Đẩy qua gót chân của bạn và sử dụng lực đẩy này để đứng lên. Thực hiện squats 15 lượt, lặp lại 3 lần.
3. Ngồi lên
Nằm thẳng trên lưng, hai bàn chân sát vào nhau, để đầu gối rơi ra hai bên như hình kim cương. Đặt tay phía sau hoặc bên cạnh đầu. Không di chuyển chân hoặc kéo trên cổ của bạn, dùng cơ bụng để giữ bản thân ngồi thẳng. Sau đó nằm xuống và tiếp tục siết cơ bụng để ngồi dậy. Thực hiện động tác 15 lượt, lặp lại 3 lần.
4. Burpee
Bắt đầu đứng. Đặt hai tay xuống đất trước mặt bạn, nhảy cao và đáp xuống đất về tư thế chống đẩy, hai tay đặt dưới vai, khi bạn hạ ngực xuống đất. Đẩy ngược lên, nhảy cao để đứng dậy và kết thúc với hai tay trên đầu khi bạn nhảy thẳng lên. Thực hiện động tác 15 lượt, lặp lại 3 lần.
5. Tricep Dip
Đứng trước một chiếc ghế, và hạ thấp xuống để bạn có thể đặt hai tay của bạn ở hai bên của nó phía sau bạn, hai tay mở rộng hoàn toàn, hai chân duỗi ra trước mặt bạn, bụng hướng lên trần nhà. Giữ khuỷu tay sát cơ thể, không di chuyển nửa dưới, uốn cong khuỷu tay và hạ mông về phía mặt đất rồi đẩy ngược lên. Thực hiện động tác 15 lượt, lặp lại 3 lần.
Ngoài ra, các bạn có tể tham khảo têm bài tập nhảy Squat, Plank xoay người… Kết hợp với tập giàn tạ đa năng, sử dụng máy chạy bộ để tăng cường sức khỏe, sở hữu cơ thể lý tưởng !
